Šport a strava
01.04.2015 00:36
Gratulujeme k Vášmu odhodlaniu a výberu cesty k zdravšiemu životnému štýlu, povieme si tu niečo o strave. Mnohí ľudia totiž predpokladajú, že keď už sa začali pohybovať vo väčšej miere, je to všetko čo treba spraviť. CHYBA! Šport, teda pohyb, a strava idú ruka v ruke a percentuálne by sa ich pomer dal prezentovať ako 50:50%. Môžete športovať koľko chcete a Vaše srdce môže vyskakovať z hrude každým tréningom, bez riadnej stravy budete na výsledky čakať veľmi dlho. Správne jesť treba totiž nie len pred a po tréningu, ale počas celého dňa. Poďme ale pekne postupne
Pred tréningové jedlo.
Ak je Váš cieľ schudnúť tak hneď po silovom tréningu skočte na bežiaci pás alebo von. Veľmi dobré je (nechcem robiť reklamu) mať hrudný merač tepu, pretože sú isté percentá (úrovne) výkonosti, kde spaľujete viac tukov alebo cukrov, a kde naopak, trénujete skôr silu a výbušnosť nôh, o tom si však povieme v inej sekcii. Ak však idete rovno na beh, vykašlite sa na cukry aj bielkoviny. Potrebné je však byť v pohybe viac ako 15 minút, ideálne 20 až 30, časom viac. Nebojte sa o to, že nevládzete, "prepnite" na rýchlu chôdzu, dôležité je udžať pulz v potrebnej hladine. Keď klesne, opäť začnite bežať. Po tréningu najlepšie do 20 minúť, no ak nestíhate, môže byť aj do hodiny, no nie neskôr, do seba dajte ako cukry, tak aj bielkoviny.
Ak je však Váš cieľ iba zlepšenie postavy bez výrazného chudnutia alebo bez chudnutia, je veľmi dôležité, pretože dodá energiu a iné potrebné látky do tela a tým zlepší efektívnosť tréningu. Je preto dôležité, aby bolo napumpované sacharidmi a trochou bielkovín. Nie však cukrami aké sú napríklad v koláčoch, tyčinkách ala Mars, Snickers, Horalka. To sú len prázdne kalórie s vysokým GI (Glykemickým Indexom), o tom však neskôr. Čo vy potrebujete sú complexné cukry, karbohydráty, ktoré Vám dodajú energiu na štart a zároveň udržia vás v pohybe.
Vhodnými voľbami sú preto:
Banán s celozrnným prečivom (poldinu pred cvičením)
Kiwi s celozr. pečivom (poldinu pred cvičením)
Pomaranč s celozr. pečivom (poldinu pred cvičením)
Ovsené vločky, prípadne kaša (pol až trištvrte hodinu pred cvičením)
Kura so zemiakmi a brokolicou (hodinu až hodinu a pol pred cvičením)
Nízkotučný Cottage Cheese s ovocím (pol až hodinu pred cvičením)
Nízkotučný biely yogurt s ovocím (pol až hodinu pred cvičením)
Celozrnné pečivo s arašidovým maslom (pol až hodinu pred cvičením)
Samozrejme možností je neúrekom, no toto sú tie najjednoduchšie.
Po tréningu
Do hodiny po tréningu (najlepšie do 20 minúť) je veľmi dôležité do seba dostať 30 až 50g bielkovín a 70 až 90g karbohydrátov. opäť nie napolitánky alebo koláče. Vaše telo sa totiž po tréningu dostane z katabolizmu (poškodzovanie) do anabolizmu (opravovanie a zosilňovanie), a pokiaľ mu nedáte potrebné látky tak nebude mať inú možnosť len zobrať energiu z toho čo má po ruke, zo svalov. Preto nikdy, opakujem nikdy nevynechávajte po tréningové jedlo.
To by sme teda vedeli, čo však jesť mimo tréningu? Vaša strava musí byť rovnako výdatná v každý jeden deň. Vaše telo sa opravuje a potrebuje na to suroviny takže ak meníte jedálniček v tréningové dni, zmeňte ho aj v regeneračné dni.
Čo sa týka príjmu kalórii, závisí od aktivity, váhy, výšky pohlavia, a preto najrozumnejšie bude pre Vás navštíviť túto stránku https://www.fatsecret.com/Default.aspx?pa=rdic, prípadne nájsť nejakú inú.
Celkovo však platí, že musíte máš vyrovnanú stravu a jesť 5 krát denne menšie jedlá ako tri krát veľké. Raňajky by mali obsahovať najviac cukrov spomedzi veštkých jedál s trochou bielkovín, obed bielkoviny aj cukry a večera hlavne bielkoviny. Dobre spravíte ak biele jedlo (ryža, pečivo) vymeníte za celozrnné.
NEZABÚDAJTE DODRŽIAVAŤ PITNÝ REŽIM, ABY SA NEDOSTAVILA DEHYDRATÁCIA!